Meditación

Qué es la meditación
- Como descanso para la mente
- Para aprender a vivir cada momento de mi vida con plenitud
- Como manera de darme cuenta de mis modelos de pensamiento
- Como vía para indagar en mi esencia
Otros aspectos de la meditación
- Expectativas
- Duración, frecuencia y hora
- Meditación en grupo
- Kinhin
¿Cómo se realiza la práctica de la meditación
- Preliminares
- Toma de conciencia
- Postura
- Respiración
- Actitud
- Desarrollo de la sesión
Resumen
Aclaración
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Qué es la meditación

La meditación se remonta a tiempos inmemoriales, es tan antigua como la misma humanidad, aunque los nombres que se le da puedan ser diferentes: contemplación, silencio interior, recogimiento, etc. Es una práctica que busca la quietud de la mente y del cuerpo para poder experimentar el momento presente sin juicios, sin interpretaciones, sin enredos; o sea, sin pensamientos.

Esa quietud, esa vacuidad, me entrena en la presencia, pero además, con la práctica, me abre a la evocación de la totalidad desde la exploración de mi sentir profundo.

En cualquier caso, y como beneficio más inmediato, la práctica continuada de la meditación me enseña a relajar mi mente y a acallar el ruido de mis pensamientos, lo que me proporciona descanso y recarga energética. Además, me va enseñando a experimentar cada momento de mi existencia con intensidad, extrayendo todo su jugo.
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Como descanso para la mente

Ocuparse de nuestro cuerpo es algo normal y necesario. Lo alimentamos, lo ejercitamos y descansamos cuando tenemos una actividad física intensa.

Sin embargo, no siempre somos conscientes de que nuestra mente, al igual que nuestro cuerpo, también necesita descanso para recuperar su equilibrio y su potencial.

La actividad mental viene determinada básicamente por dos factores. Por un lado mis procesos cotidianos, los procesos operativos y funcionales que llevo a cabo, en los cuales necesito pensar y razonar para organizar mis acciones. Y por otro mis diálogos internos, que vuelven una y otra vez a los asuntos que me preocupan, sobre los cuales elaboro hipótesis, juicios, escenarios de futuro, posibles soluciones y un largo etcétera. Pero además también se desarrolla actividad mental a nivel inconsciente, un nivel que suele pasar inadvertido pero que conlleva su correspondiente desgaste. Cuando dormimos, por ejemplo, se manifiestan nuestros diálogos inconscientes en forma de sueños.

Además, toda esa actividad mental suele llevar aparejado el componente emocional, el cual tiene repercusión en nuestro cuerpo.

Es decir, mientras que el cuerpo tiene su descanso cuando dormimos (al menos en teoría), nuestra mente pensante no lo tiene. Cuando algo nos preocupa mucho y no encontramos soluciones satisfactorias no es raro que el sueño no sea de calidad, y que incluso durmiendo nos despertemos cansados. Esto sucede porque esos diálogos inconscientes han impedido el sueño profundo, han movilizado intensas emociones, y éstas se han manifestado en nuestro cuerpo, y por otra parte porque una mente excesivamente ocupada impide que nuestro organismo lleve a cabo de manera adecuada sus procesos de regeneración celular. También una mente demasiado ocupada impide que el sistema inmunológico de nuestro organismo funcione de modo apropiado, provocando una más lenta recuperación de posibles enfermedades, o incluso haciéndonos más vulnerables a contraerlas.

La práctica de la meditación nos enseña no sólo a relajar nuestro cuerpo mientras mantenemos una postura cómoda, sino que nos ejercita en el arte de disminuir el ruido mental, de aquietar el discurso de nuestra mente en forma de pensamientos. Cuando medito adopto una actitud de apertura hacia todo aquello que mi mente quiera traerme, pero al mismo tiempo tomo la decisión de convertirme en mero observador de todo ello. Es decir, meditar no es querer negar los pensamientos, pues eso les daría aún más energía, meditar es convertirme en observador de mis propios pensamientos, reconociendo a cada momento que son eso, pensamientos, y dejando que tal cual llegan se marchen, porque mantengo el firme propósito de no enredarme en ellos. Mas si eso sucede lo acepto de buen grado, con amabilidad y comprensión, y cuando me doy cuenta de ello regreso al aquí/ahora dirigiendo mi atención a mi respiración, que es mi punto de conexión con la práctica.

Meditar es estar muy despierto y muy atento al proceso, pero como simple observador, como simple testigo de lo que sucede, sin juzgar, sin comparar, sin enredos, simplemente atestiguando lo que es. Con el tiempo la mera actitud meditativa genera silencio en mi mente de manera natural, y esa vacuidad es precisamente la que aquieta mi mente, en sintonía con la quietud de mi cuerpo.

Es pues, un descanso mental, regenerador sin duda alguna, que provoca consecuentemente un descanso emocional que me mantiene en un estado de paz incausada, una paz que evoca un bienestar interior que acontece sin que haya sucedido absolutamente nada.
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Para aprender a vivir cada momento de mi vida con plenitud

¿Cuántas cosas de las que nos suceden pasan inadvertidas, o sencillamente estábamos compartiendo nuestra atención con otra cosa? Los simples hechos cotidianos como preparar la comida, comer, caminar, conducir, conversar, …, están cargados de múltiples y variadas matices y contenidos que generalmente nos perdemos por no tener toda nuestra atención puesta en ellos.

Nuestros pensamientos están moviéndose incesantemente de acá para allá y de atrás hacia delante en el tiempo: aquello que tenemos que hacer y que está presente en nuestra mente, aquello que hicimos y que rememoramos para decirnos que teníamos que haberlo hecho de tal o cual manera, ese asunto que está pendiente de resolver, ese problema latente al que no queremos mirar. En definitiva, el agitado ritmo de nuestras vidas nos lleva a que no estemos en un única tarea cada vez, sino que con cada tarea que estamos haciendo nuestros pensamientos divagan sin cesar con otras.

Sucede que cuando en algún momento decidimos llevar toda nuestra atención a aquello que estamos haciendo o experimentando, y logramos orientar todos nuestros sentidos hacia ello, aparece ante nosotros algo desconocido. Son tantos los matices que pueden acompañar a una experiencia que sólo cuando ponemos conciencia en ello es cuando esa experiencia se nos presenta en toda su plenitud.

Comer, por ejemplo, puede ser algo que hacemos mientras vemos y oímos la televisión, o mientras mantenemos una conversación con un compañero de trabajo, o incluso haciendo todas esas cosas a la vez. Pero incluso si estoy comiendo solo y sin televisor, aún pueden estar mis pensamientos atrayendo mi atención y alejándome de la experiencia de comer. Pero si en algún momento decido, continuando con este ejemplo, comer en silencio, con mi mente aquietada y poniendo toda mi atención y todos mis sentidos no sólo en la comida sino en todos mis movimientos, en mis decisiones, en mi ritmo, el hecho de comer se transforma en una experiencia completamente diferente a lo que era mientras me dispersaba con otras cosas.

De igual modo, si estoy conversando con alguien, es muy diferente la experiencia si pongo toda mi atención en lo que me dice, en su fisiología, en sus movimientos, en la entonación de sus palabras, su mirada, etc., que si me limito a escucharle palabras mientras estoy pensando en mis cosas y en lo que tengo que hacer a continuación.

Cualquier experiencia que decida vivenciar con total presencia y atención se transforma en algo completamente distinto a cuando la llevo a cabo estando distraído con otras cosas. Y puesto que la vida se componte de una constante sucesión de momentos presentes, puede merecer la pena explorar qué sucede con esos momentos presentes cuando pongo atención en ellos. Fue John Lennon quien dijo algo así como que la vida es aquello que va pasando mientras estás ocupado en hacer planes, y con toda seguridad que esta reflexión forma parte de la sabiduría milenaria de la humanidad.

Practicar la meditación me entrena la capacidad de poner toda mi atención y todos mis sentidos en el momento presente, soltando cualquier pensamiento que pueda llegar para no despistarme de lo que estoy haciendo. Es una destreza que requiere un entrenamiento basado en la práctica continuada. Esa habilidad puedo llevarla a todos los ámbitos de mi vida siempre que así lo decida para poder experimentar plenamente cada cosa que haga.
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Como manera de darme cuenta de mis modelos de pensamiento

Decía Albert Einstein que ningún problema puede ser resuelto en el mismo nivel de conciencia en el que se creó. Aplicado al crecimiento y al desarrollo personal viene a decir que mi cambio no será posible si no aprendo a mirar de distinta manera hacia aquel lugar que me genera conflicto.

Mirar de distinta manera es reconocer que existen otras formas de comprender aquello que me sucede, y que en alguna de ellas se encuentra la clave de mi evolución.

Cuando mi mirada es rígida e invariable continúo transitando una y otra vez por el mismo recorrido que quiero abandonar. La oportunidad aparece cuando sucede algo que me invita a contemplar nuevas perspectivas.

Lo que me hace dar vueltas alrededor de lo mismo es mi mente programada, mi manera de entender el mundo, mis modelos de ideas.

Lo que me permite comenzar a mirar de otro modo es situarme en un lugar de observación desde el que poder contemplar el desfile de mis discursos internos y darme cuenta de mis procesos. Ese es el comienzo, darme cuenta de mis procesos como algo que sucede y que se repite una y otra vez como pautas de comportamiento, interpretación y respuesta. Ese lugar de observación es mi conciencia testigo, y puedo acceder a él cuando me encuentro presente en el aquí/ahora.

La práctica de la meditación desarrolla en mí un estado de atención sostenido que me permite tomar distancia de mis procesos para poder observarlos con ecuanimidad y desapego, desde fuera. Incluso aunque ese “darme cuenta” no sea suficiente para alterar el curso de un determinado patrón de respuesta, es ya de por sí un importante punto de partida para mi autoconocimiento.

La meditación me enseña a habitar el momento presente, el aquí y el ahora, libre de juicios e interpretaciones. Cuando esta actitud me la llevo a mi vida cotidiana, voy aprendiendo a “saltar a la butaca” y convertirme en el espectador de la película en la que estoy representando a mi personaje, con su papel en el guion de mi vida. Ese punto de observación distanciado es precisamente el que me facilita el conocimiento de mis programas mentales, para poder mejorarlos desde un nivel más consciente y esencial, más auténticamente mío.

Desde esta perspectiva la meditación se convierte en un excelente recurso para acompañar cualquier proceso de mejora personal, ya sea autogestionado o acompañado por un terapeuta o un coach, según proceda. Una clave importante cuando tomamos la decisión de hacer cambios en la manera de entender nuestra existencia y todo aquello que nos acontece es estar muy atentos a todo lo que nos sucede, tanto interior como exteriormente. Y muy especialmente a los pensamientos que se hacen presente en cada momento. Ese estado de atención sostenida lo vamos logrando con la práctica, hasta que podemos llegar a convertirlo en un hábito. La meditación es el entrenamiento básico para poder acceder a un estado de conciencia calmado cuando lo necesitemos, de modo que podamos llevar a cabo una observación limpia que nos vaya acercando cada vez más a nuestras verdades sin la distorsión de nuestros pensamientos automatizados y mecánicos.
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Como vía para indagar en mi esencia

Esta vertiente de la práctica de la meditación es la más trascendente para el ser humano. Si en nuestra comprensión de la existencia intuimos, o tenemos la certeza, de que nuestra naturaleza esencial no es lo que aparentemente percibimos en forma de cuerpo, pensamientos, deseos, emociones, etc. Si hemos experimentado un sentir profundo que nos hace sospechar que lo que percibimos aparentemente es temporal y, desde un punto de vista, ilusorio. Y si desde una parte de nosotros, alejada del mundo pensado, se nos revela una naturaleza sublime, incomprensible para nuestro intelecto racional, pero manifiesta para nuestra conciencia pura o estado de vacuidad, seguramente querremos encontrar el modo de establecer conexiones con eso que realmente soy.

En una exploración así sobran las palabras, incluso para expresar esto que estoy expresando ahora. En todo caso pueden tener cabida las palabras justas que aporten inspiración para, a continuación, abandonarse al silencio y a la quietud, que es el territorio de lo esencial.

La pregunta es “quién soy”. La respuesta ha de encontrarse en el corazón de cada cual, en lo profundo, y surge de la experimentación. La racionalidad me es útil para lo contrario; es decir, para saber quién no soy.

Cuando una persona ha tenido un atisbo de lucidez que le ha llevado a encontrarse con su naturaleza más pura la experiencia, traducida a palabras, es paz absoluta, amor omnipenetrante no condicionado a ningún objeto o persona pero que al mismo tiempo lo abarca todo, unidad y totalidad, plena quietud en lo interior y silencio o vacío en la mente pensante. Corriendo el riesgo de que las palabras contaminen el mensaje, e invocando al sentir de cada cual para transcender las palabras, esta sería la experiencia del Ser.

Presencia (aquí/ahora), silencio, quietud, sensación de unidad y plenitud. Todos estos ingredientes pueden darse en cualquier circunstancia de la vida; es decir, no es absolutamente necesario que se den ciertas condiciones de idoneidad para que surja lo anterior. Pero sí que es útil y recomendable que aquellas personas que sientan la llamada del Ser (de su Ser esencial) busquen con frecuencia momentos para recordarse quiénes son en realidad.

Una frase de Theilard de Chardín dice “no eres una criatura humana en una aventura espiritual, sino una criatura espiritual en una aventura humana”. Nuestra experiencia habitando nuestro cuerpo nos hace olvidarnos de quiénes somos en realidad. No se trata de renunciar a nuestra persona, ni de pretender abandonar nuestros cometidos o funciones en nuestra vida. Más bien la elección consiste es recordar con frecuencia que no soy eso en esencia, y experimentar quien realmente soy.

Estando en presencia y sintiendo internamente vacío y quietud estoy experimentando quien soy, con independencia de lo que suceda fuera. La oportunidad es mirar desde el desapego, desde el no juicio y la no interpretación, desde la total y profunda aceptación de lo que es a cada instante. Esas conexiones con mi Ser me aportan, además, la necesaria fuente de inspiración en relación con los procesos y funciones que decido desempeñar en esta vida.

La práctica de la meditación me proporciona esos momentos en los que aquieto mi mente, relajo mi cuerpo y me entrego por completo a la experiencia del momento presente. Meditar es estar muy despierto. Cuando la somnolencia aparece ya no estamos meditando, estamos descansando y en un estado de bienestar, pero no meditando. Cuando medito sitúo mi punto de observación en mi conciencia pura, donde sólo hay aceptación y silencio interior. Desde ese punto me convierto en observador, en testigo ecuánime de la experiencia que vivo. Y en los momentos de auténtica vacuidad y quietud, tal vez breves entre un pensamiento y otro, o extensos si se manifiesta un estado de mayor quietud, es donde me encuentro con mi Ser esencial. Explorar con total atención esa experiencia me va aportando progresivamente la clara intuición de quien soy.

Cuando esa práctica la incorporo a mi vida como algo cotidiano va apareciendo en mí una actitud meditativa que me permite estar en presencia (aquí/ahora) siempre que lo decida, con independencia de lo que esté haciendo. Es decir, puedo llegar a sentir mi Ser esencial en cualquier circunstancia de mi vida.
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¿Cómo se realiza la práctica de la meditación?

Puede haber diversas maneras de practicar la meditación. En estas líneas describiré la práctica del zazen, que es la meditación Zen, como fuente de referencia para quienes se interesen en ello.

Los ejes de la práctica son tres: postura corporal, respiración y actitud, aunque es preciso observar algunos preliminares importantes.
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Preliminares

Comienzo por tomar una decisión. Una vez que he entendido qué es la meditación, tal vez decida llevar a cabo su práctica. Esa decisión es importante concienciarla, pues no se trata de ir mecánicamente a meditar, sino de hacerlo con la intención necesaria, alineando mi momento presente con mi decisión y dedicando un marco de espacio y tiempo para hacerlo.

Busco un lugar y un momento apropiado para la práctica. Realmente cualquier lugar puede valer para meditar, aunque ciertas condiciones favorecerán su correcta realización. Intentaré encontrar un tiempo con el que pueda comprometerme para regalármelo a mí mismo, sin prisas, sin interrupciones, o al menos con poco riesgo de ellas. Buscaré un lugar lo más silencioso posible, aunque si el silencio exterior no se manifiesta, ello no impedirá necesariamente mi silencio interior. Puede acompañar que el lugar tenga una luz cálida y tenue, así como también (a ciertas personas) encender una velita en una lámpara de sal o algo similar. Y también quemar una barrita de incienso, un sándalo, puede contribuir a crear un ambiente propicio. Realmente estos preparativos, en sí mismos, no forman parte de la práctica meditativa, pero si pueden convertirse en rituales que nos predispongan a eso que vamos a hacer y que, paralelamente, creen ese ambiente favorable.

Prepararé un lugar para sentarme. Si tengo facilidad para sentarme en el suelo con las piernas cruzadas dispondré de un cojín grande (zafutón) sobre el que colocaré otro más pequeño (zafu) para sentarme. Si no dispongo de este tipo de cojines, basta con preparar una base blanda para protegerme del suelo, un cuadrado de unos 80 cms. de lado, y colocar encima un cojín duro, que no se aplaste totalmente, para sentarme en él. Si no dispongo de ese cojín duro puede valer una mantita doblada varias veces hasta lograr un grosor de unos 10 cms. También dispondré de otra mantita para cubrirme, o al menos para cubrirme de la cintura hacia abajo. A veces la temperatura corporal desciende cuando meditamos. En caso de que no me resulte cómodo sentarme en el suelo emplearé una silla con respaldo que me permita mantener apoyados ambos pies en el suelo.
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Toma de conciencia

Antes de comenzar a meditar es muy importante abrir un espacio de conciencia para lo que voy a hacer. Poco a poco voy permitiendo que el silencio se vaya instalando en mi mente, voy apaciguando el ritmo de mis pensamientos, voy tomando distancia de mis preocupaciones, dejándolas aparcadas durante el tiempo que dedicaré a meditar. Tal vez continúe el ruido en mi mente, pero puedo dejar que suene como una música de fondo que no molesta y que paulatinamente va bajando su volumen hasta ir desapareciendo.

Hacer una toma de conciencia significa tener muy presente lo que voy a hacer e ir dirigiendo mi atención hacia ello, como si no hubiera nada más que eso en estos momentos.

Me resultará muy útil hacer unas cuantas respiraciones muy conscientes y atentas manteniendo los ojos cerrados y dejando que las tensiones (cuerpo y mente) se vayan disolviendo.

Una vez que “me creo” lo que voy a hacer y me enfoco hacia ello continúo con el paso siguiente, pero antes hago algún gesto de agradecimiento por tener ante mí la oportunidad de realizar esta práctica, honrando el lugar y el momento.
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Postura

Si elegí sentarme en el suelo:

Me siento sobre el cojín pequeño, de modo que mi trasero quede en una posición ligeramente más alta que el suelo, ello me facilitará tener la espalda recta y dejar que las rodillas descansen lateralmente a cada lado.

La postura en el suelo puede tener variantes. Puedo tomar la postura de loto, en la que el empeine de cada pie descansa en el muslo contrario, aunque es la más difícil porque no todas las personas tenemos la elasticidad necesaria para ello. Puedo llevar el talón de un pie cerca de la ingle y colocar el otro pie sobre la pantorrilla contraria, lo que sería medio loto. O bien puedo hacer lo mismo anterior, pero sencillamente apoyar el otro pie lo más cerca posible del tobillo del primero, lo que se llama postura fácil.

En cualquiera de las tres variantes las dos rodillas (sus laterales externos) deben estar bien pegadas al suelo, pues se trata de que trasero y rodillas sean mis apoyos y me procuren estabilidad en la postura, que es de lo que se trata.

Al ser el apoyo del trasero más elevado que el de las rodillas se provoca una ligera curvatura lumbar hacia dentro que permite de manera natural y cómoda que la espalda se mantenga recta. Si no existiera esa elevación y todo estuviese al mismo nivel, lo normal sería que la espalda se curvase hacia fuera dificultando su verticalidad.

En caso de que las rodillas no lleguen a apoyar bien en el suelo pueden emplearse dos cojines para apoyarlas, ya que es recomendable que no queden al aire. Sin embargo, es importante ir permitiendo que con la práctica se vaya ganando en elasticidad hasta que las rodillas caigan totalmente por su propio peso.

También hay otra postura en el suelo que se denomina diamante. Se trata de sentarse de rodillas, con las piernas juntas y los empeines de ambos pies extendidos, y apoyar el trasero sobre los talones. Lo demás es igual a lo ya explicado. Sin embargo, esta posición puede resultar muy incómoda si se mantiene durante largo rato, debido a la presión de los empeines en el lugar de apoyo, ya que todo el cuerpo descansa sobre ellos. Para evitar esta incomodidad hay dos soluciones. Una de ellas es colocar el cojín zafu entre las piernas, verticalmente, y apoyar el trasero en él. De este modo los empeines quedan liberados del peso del cuerpo. La otra es emplear un banquito de meditación. Para ello me coloco de rodillas, con ambas piernas juntas, pero no me siento, sino que permanezco erguido. Entonces coloco el banquito justo encima de los pies (de los talones), quedando éstos bajo el banquito. Posteriormente voy dejando caer el cuerpo hasta apoyar el trasero en el banquito. Así también quedan liberados los empeines del peso de cuerpo, que descansa en el banquito. Bajo los empeines, en cualquier caso, puedo colocar además algún cojín que permita un apoyo más suave.

Si elegí sentarme en una silla:

Es ésta una excelente opción para aquellas personas que no cuenten con la facilidad necesaria para sentarse en el suelo, pues meditar no es luchar contra el cuerpo para que esté de una determinada manera.

Bien es cierto que la práctica continuada aportará flexibilidad paulatinamente, pero en principio es preferible que el cuerpo no se convierta en un obstáculo, para así permitir que se manifieste todo el potencial de la práctica meditativa. Por otra parte, hay personas que por algún problema de espalda, de pelvis o de rodillas no les es posible sentarse en el suelo, de ahí que meditar sentados sea una magnífica alternativa para estas personas.

Me siento en la silla con las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo. Es recomendable descalzarse, por lo que una mantita o protector en el suelo para apoyar las plantas de los pies ayudará.

Coloco un cojín blandito en la parte baja de mi espalda, en la zona lumbar. El propósito de este cojín es arquear ligeramente hacia dentro esa zona de la espalda para permitir que la columna se yerga verticalmente con más facilidad. Sin ese cojín la espalda tiende a arquearse hacia fuera, dificultando su verticalidad.

En esta postura los tres apoyos que le dan firmeza son el trasero y los dos pies en el suelo.

Común para todas las posturas:

Una vez hemos tomado los apoyos de la postura y hemos logrado una cómoda verticalidad de la columna busco que los hombros no caigan hacia delante, sino que estén ligeramente hacia atrás, pero sin forzar, suavemente. Esto permitirá una respiración más cómoda. Una vez los hombros así, los suelto.

Una ayuda útil para comprobar si la espalda está recta consiste en inclinar el tronco hacia delante y luego hacia detrás, pasando por el punto central de equilibrio, el cual determina la verticalidad correcta. Igualmente, hago este movimiento hacia la izquierda y la derecha. En la vertical más centrada es donde menos esfuerzo se requiere para mantener la espalda rectal.

La postura de las manos puede variar. El mudra, o gesto de las manos, en la meditación Zen consiste en depositar el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la palma de la mano hacia arriba. A continuación hago lo mismo con la mano izquierda, pero sus dedos los coloco encima de los de la mano derecha, quedando el conjunto ligeramente arqueado hacia abajo. Y finalmente hago que las puntas de los dedos pulgares se rocen levemente, buscando que ambos pulgares formen una línea recta.
Otro gesto consiste en colocar las manos sobre ambas rodillas, bien con las palmas hacia arriba o hacia abajo, pero haciendo que las puntas de los dedos pulgar e índice de cada una se rocen suavemente.

También puedo rodear con la mano izquierda el dedo pulgar de la mano derecha (como cogiéndolo), y posteriormente rodear con los dedos de esta mano los de la izquierda. Y así, apoyar los antebrazos en los muslos, dejando caer las manos en mi regazo.
Una vez elegido el gesto de las manos busco la posición de la cabeza. Ésta ha de estar alineada con la columna, tomando como referencia la coronilla, que debiera estar en la misma vertical. Cuando esto se logra la barbilla queda ligeramente replegada hacia el cuello. La nariz debe quedar alineada en la vertical del ombligo, y las orejas con los hombros.
Una vez tengo la postura completada tomo conciencia de ella y la repaso por completo, buscando firmeza y estabilidad en la misma, pero con el mínimo esfuerzo. Si lo considero necesario realizo algún ajuste hasta lograr la postura a la que mejor me adapte, intentando seguir las pautas descritas. La postura de meditación, al igual que sucede con las asanas de yoga, termina de construirse por sí misma una vez que la tomo y realizo varias respiraciones conscientes. Merece la pena permitir este breve espacio de tiempo para que el cuerpo se ajuste antes de entrar en la quietud que acompaña a la meditación.

A continuación procedo a relajar aquellas partes del cuerpo que no requieren tensión para mantener la postura. Comienzo llevando la atención a la zona abdominal para relajarla por completo. Me ayudo de cada exhalación como recurso para disolver las tensiones que encuentre. Me mantengo en esta zona hasta sentirla liberada de tensiones.

Posteriormente llevo la atención a mis hombros, hasta sentirlos relajados y sueltos, hasta sentir como caen, ligeramente hacia atrás. Relajo y disuelvo tensiones con cada exhalación.

Ahora llevo la atención a la zona cervical. Realizo algunos sutiles giros con el cuello hacia ambos lados hasta comprobar que está suelto, que está muy relajado. Suelto cualquier tensión que encuentre en esa zona, la libero con cada exhalación.
Repaso el gesto de las manos y los antebrazos, buscando una gran suavidad en el apoyo y en la disposición de los dedos.
Y finalmente llevo la atención a mi rostro, comenzando por la frente, en la que suelto cualquier gesto, cualquier arruga en el ceño. Suelto y relajo. Voy descendiendo por los párpados, cara y labios, relajándolos al paso de mi atención y liberando cualquier tensión o gesto que encuentre. La mandíbula está relajada, con los dientes suavemente en contacto y la lengua pegada al paladar.

Y la mirada la dirijo al suelo, delante de mí, como a un metro y medio, sin fijarla en ningún punto concreto, de manera difusa. También pueden cerrarse los ojos, aunque la meditación zen (zazen) se practica con los ojos abiertos, como apertura a la vida, al momento presente, desde la observación pura y desapegada. No olvidemos que meditar es estar muy despierto a lo que surge desde la presencia.

Repaso ahora mi cuerpo, con la postura elegida y con el relax necesario. Me siento firmemente relajado y procuro mantener la quietud del cuerpo, que inspirará la quietud de mi mente (y viceversa).
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Respiración

La respiración consciente y atenta es uno de los mejores recursos de los que disponemos para centrarnos en el aquí/ahora y para relajar nuestra mente. En la práctica de la meditación la respiración me mantiene presente, y es donde regreso una y otra vez cada vez que me doy cuenta de que me he despistado.

El tipo de respiración que es más adecuada para la práctica meditativa es la respiración abdominal, también llamada diafragmática. Básicamente podemos respirar con tres zonas: zona alta de la caja torácica, zona media o zona baja. La respiración con la zona más alta es la que utilizamos cuando tenemos una necesidad de mayor aporte de oxígeno a nuestro cuerpo por exigencia de algún esfuerzo físico o de un estado de alerta. Este tipo de respiración no procede cuando meditamos, pues el gasto energético es mínimo.

La respiración diafragmática exige muy poco esfuerzo, y además tiene una función de drenaje en la cavidad abdominal provocado por la presión del diafragma hacia abajo. Cuando respiramos de este modo sentimos como liberamos tensiones físicas y psíquicas. Consiste en sentir como el diafragma baja y como la pared abdominal se expande muy ligeramente hacia delante. No se trata de sacar barriga, sino de notar el sutil vaivén de un punto que podríamos situar varios dedos por debajo de la zona inferior del esternón. Es una respiración suave y calmada con un mínimo movimiento. Conviene practicarla si aún no estamos familiarizados con ella.

Regresando a la práctica meditativa y teniendo ya la postura tomada, llevo ahora toda mi atención a la respiración. Mi respiración y yo nos hacemos uno. Inhalo y exhalo por las fosas nasales. Me hago plenamente consciente de cómo al expandir el abdomen el aire entra por los conductos respiratorios. Siento el tacto del aire al entrar, su temperatura. Siento cómo el aire se aloja en mis pulmones. Siento cómo posteriormente relajo el abdomen, éste se repliega y el aire sale por las vías respiratorias, dejando vacíos mis pulmones. Siento esos instantes de vacío hasta que surge espontáneamente la siguiente inhalación. Siento todo el proceso respiratorio. Se trata sólo de eso.

Cuando meditamos, y como punto de conexión con la respiración, puedo emplear la parte exterior de las fosas nasales, sintiendo en esa zona el roce del aire al entrar y al salir. Depositando mi atención ahí me mantengo presente, y si me despisto y me doy cuenta de ello, basta con regresar a ese punto de observación y atención para continuar presente.
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Actitud

La actitud es la clave de la práctica de la meditación. Una vez mantengo la postura y respiro con plena consciencia pongo intención y responsabilidad en mi actitud mental.

La correcta actitud consiste básicamente en aceptar plenamente todo aquello que este momento me está trayendo. Pueden ser estímulos a través de mis canales sensoriales (vista, oído, olfato, tacto o gusto), pueden ser emociones o pueden ser pensamientos y diálogos internos.

Lo externo está ahí y es como es, rechazarlo implica concederle mayor importancia y energía, hacerlo más grande, en definitiva. Aceptarlo e integrarlo en el momento presente me permite tomar distancia de eso que sucede sin implicarme, sin juzgar ni interpretar. Lo externo se convierte, así, en una especie de música de fondo que llega a no molestar al integrarlo también en mi propia quietud y en mi propio silencio.

Lo interno, mis pensamientos y emociones (en ocasiones provocados por lo externo), constituye el movimiento normal de mi fluir en la vida. En un estado de calma y plena atención como el que nos encontramos, nuestra mente pensante encuentra las condiciones idóneas para mostrarnos todo aquello que le preocupa, aquello que está sin resolver, aquello que hice, mis planes, etc. De ahí que cuando calmamos la mente lo primero que surge es precisamente más mente, aunque parezca contradictorio.

El movimiento es la aceptación y el desapego. Es decir, una vez que acepto lo que me acontece, tomo distancia de ello. La manera de hacerlo es convertirme en observador de mis pensamientos. Metafóricamente es como dar el “salto a la butaca”. Dejo de estar en la película que se proyecta para sentarme en la butaca y verla desde la distancia. Así me convierto en testigo silencioso y ecuánime de mis pensamientos y diálogos. Y como tal testigo voy atestiguando uno tras otro que todo eso que llega son eso: pensamientos. Los observo pero no me enredo en ellos. Simplemente permito que lleguen y, al no identificarme con ellos (yo no soy mis pensamientos) dejo que se marchen. Y así una y otra vez.

Este fluir puede compararse metafóricamente a estar sentado en la rivera de un río, con calma y en silencio, observando el fluir del agua y contemplando cómo de vez en cuando llegan ramas o troncos flotando. Vemos cómo se acercan, pasan ante nosotros, los observamos, y tal como llegaron se marchan con la corriente y se pierden de vista. Mientras, yo continúo sentado en esa orilla siendo mero testigo de lo que sucede.

En la meditación es igual, abro mi mente para dar cabida a lo que quiera traerme, y conforme llegan esos pensamientos los observo desde la distancia, desde mi conciencia testigo. Llegan hasta mí, y dejo que se disuelvan y desaparezcan porque no es éste el momento de prestarles atención. En un permanente abrir para soltar.

Cuando me doy cuenta de que me he enredado en un diálogo interno y me he perdido en el bullicio de mis pensamientos, celebro ese “darme cuenta”, pues es un despertar más al momento presente. Todo lo que he de hacer es regresar a mi respiración consciente y continuar con la práctica. No importa cuántas veces suceda esto, lo único importante es la intención que tengo puesta en lo que hago y continuar haciéndolo, el resto irá apareciendo por sí mismo, ya no es cosa mía.

Si durante la práctica siento alguna incomodidad corporal que me impida mantenerme atento, hago varias respiraciones sintiendo esa incomodidad para, a continuación, deshacer la postura, recuperar la normalidad, y volver a tomar esa misma postura para continuar.

Regreso a mi actitud de apertura y de aceptación, desde la que me mantengo en mi posición de observador desapegado. Y continúo enfocando mi atención a mi respiración, especialmente al roce del aire con las fosas nasales con cada inhalación y exhalación.
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Desarrollo de la sesión

Una vez que he tomado la postura, que he conectado con mi respiración y que he adoptado la actitud adecuada ya estoy meditando. Voy permitiendo que mis pensamientos se vayan silenciando y que la quietud aparezca, tanto en mi cuerpo como también en mi mente. Es un espacio de exploración en el vacío que queda, en la vacuidad que aparece cuando disuelvo mis diálogos internos. Es el acercamiento y la observación de mi yo más esencial, de mi Ser.

Durante la práctica me limito a observar, abrir y soltar. No pretendo que suceda nada, simplemente observo con ecuanimidad y desapego. Si me enredo regreso a mi respiración consciente. Eso es todo.

Cuando finalizo la sesión hago tres respiraciones más amplias, más sentidas, llenando bien los pulmones y soltando el aire con calma. Después me muevo, me estimulo y realizo cualquier movimiento que me apetezca, muy lentamente. Habito de nuevo mi cuerpo con calma y serenidad.

Antes de abandonar el lugar de meditación hago algún gesto de agradecimiento, honrando ese lugar, la práctica y los momentos que he dedicado a acercarme a mi esencia.
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Otros aspectos de la meditación

Expectativas

Poner expectativas en la meditación es tener latente el pensamiento que me habla de los resultados que espero obtener. Es un pensamiento innecesario que, si aparece, habré de soltar, al igual que los demás. En la práctica meditativa sólo existe una cosa: la práctica en sí. Esa es la parte que yo pongo: realizar la práctica como he aprendido a hacerlo. Postura, respiración y actitud correctas. Lo demás irá llegando por sí solo cuando tenga que llegar.
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Duración, frecuencia y hora

Con la propia experiencia cada persona irá encontrando la mejor combinación de estos tres componentes. De todos modos hay unas directrices que pueden resultar útiles.

La duración de una sesión de meditación suele ser de 20 ó 25 minutos. Puedo emplear la cuenta atrás de mi teléfono móvil para que me avise del tiempo.

La frecuencia es muy variable y depende de cada persona. Lo ideal es meditar a diario.

El horario para la práctica también es variable, pero es muy recomendable una sesión a primera hora de la mañana. Es cuestión de levantarme un poco antes para poder dedicarle el tiempo necesario. También es un buen momento justo antes de irse a dormir. Pero en general cualquier hora del día es buena. Meditar a la mañana y también a la noche de manera habitual, para una persona con ocupaciones convencionales, es un gran logro.
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Meditación en grupo

El estado meditativo no sólo genera un beneficio en mi cuerpo-mente, sino que ese beneficio se expande en el entorno. Esta afirmación es algo que cada cual ha de experimentar por sí mismo, pues de lo contrario puede no tener mucho sentido.
Cuando se ha practicado meditación en grupo se comprueba que en la sala se mueve una energía especial que se expande hacia todas las personas. Por tal motivo, y siempre que ello posible, meditar en grupo es un gran regalo para uno mismo y para el resto de las personas.

Incluso podemos apuntar más lejos intuyendo que esa onda expansiva de conciencia trasciende los límites de la sala y llega de algún modo a todas partes. Este es un sentir aún más personal e íntimo que cada uno puede experimentar o no.

Mi sensación de paz y amor, cuando es manifiesta y clara, la propago a todos los seres, pues a un nivel todos los seres somos uno.
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Kinhin

La práctica de la meditación Zen se basa en el zazen, del que he hablado hasta aquí, y que consiste en meditar sentados. Pero el Zen también propone el kinhin, que es meditar caminando, paso a paso.

La meditación paso a paso se hace caminando muy lentamente. El cuerpo erguido y las manos cerca del corazón, una cogiendo a la otra. Cada paso es muy lento, sintiendo en esa lentitud cómo el peso de mi cuerpo va pasando del talón a los dedos del pie apoyado, cómo el otro pie avanza muy lentamente hasta situarse un poco más adelante del otro, y cómo lo voy apoyando en el suelo notando cómo el peso va pasando del otro pie a éste, y así sucesivamente.

Respiración y actitud es lo mismo, pero en este caso mi punto de observación es el suelo, y si camino en grupo, en fila, los pies de quien llevo delante.

Camino así por la sala en un recorrido que puede ser regular o no. Puede haber creatividad en la trayectoria. Los giros los haremos de 90º, sin curvas.

Y finalmente, y para desentumecer, camino rápido por la sala soltando brazos, hombros y cuello.

El kinhim combinado con el zazen constituye la práctica habitual de la meditación Zen. Son tres fases:

  1. 20 ó 25 minutos de zazen.
  2. 10 minutos de kinhin que acaba con varias vueltas caminando rápido y quedando finalmente en el lugar en el que está mi asiento.
  3. 20 ó 25 minutos de zazen.

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Resumen

Todo lo explicado hasta este punto sirve para organizar operativamente la práctica de la meditación. Una vez todo ello ha sido integrado la meditación ha de convertirse en algo muy simple, algo en lo que mi mente se muestra en calma. Por lo tanto, sentarse a meditar y comenzar la práctica puede tener un periodo de preparación muy corto, sólo algunos minutos, lo necesario para tomar conciencia de lo que voy a hacer, tomar la postura y comenzar a respirar conscientemente. Simple. Sin esfuerzo. Sin expectativas. Experimentando el silencio y observando con desapego. Nada más. Postura, respiración y recta actitud.
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Aclaración

No soy maestro ni tampoco experto en la práctica de la meditación. Soy practicante y llevo muchos años en ello. En los últimos siete años he querido compartir esta experiencia con otras personas, y por ello coordino un grupo en el que semanalmente meditamos juntos. Ahora quiero compartir esa misma experiencia con quien se acerque a este espacio Web, en la confianza de que quien busca encontrará en mis palabras una guía que le será de ayuda. Ese es mi propósito.

Quien desee acercarse a la meditación desde una óptica más ortodoxa, buscando una mayor profundidad, o el acompañamiento de algún maestro, seguro que encontrará el lugar y las personas indicadas para ello. Por fortuna cada día es más habitual encontrar en nuestras ciudades centros dedicados a la meditación con magníficos profesionales. También existen multitud de dojos zen, lugares en los que no sólo se practica el zazen sino en los que el zen es una forma de vida. Y también por todo el mundo se realizan retiros para la práctica de Vipassana, como parte del proyecto internacional de S. N. Goenka. Vipassana es una de las técnicas más antiguas de meditación de la India. Fue redescubierta por Gotama el Buda hace más de 2.500 años.
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